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如何才能科学补钙?
频道编辑:张杨 时间:2019-09-11

凭借着骨骼肌的兴奋,人体拥有了健美的身姿和自如的运动能力,而骨骼肌的兴奋是由钙元素起中心作用,钙离子在肌肉细胞中的浓度变化调节着骨骼肌肉的收缩与兴奋;即使是我们从人体外表看不见的平滑肌和心肌,也是在钙离子的作用下发生着各种的生理反应。

钙像一个总工程师,指挥着全身内外的肌肉运动。

肌肉收缩过程中,当神经纤维接受刺激后,钙离子就流入细胞内,此时肌肉中的钙离子浓度是肌肉收缩的基本条件。肌浆网是肌肉中钙的主要储存处,而且是最高度发育的钙运输系统,当骨骼肌受到刺激后,肌浆网中大量的钙将释放出来,细胞外的钙离子进入细胞内,细胞液中的钙离子浓度增加产生肌肉收缩,在钙泵作用下使肌肉内钙离子排出到细胞外,产生肌肉舒张,整个过程迅速而短暂。

如果钙在肌肉中的平衡状态遭到破坏,便会引起骨骼肌的疼痛、抽搐以及肌肉功能下降,也会导致体内所有平滑肌和心肌的不正常运动,使人体丧失灵巧和控制自己运动的平衡和协调机能。

我们身体中的矿物质总量约占体重的5%,其中钙约占体重的2%,是人体含量最多的一种无机元素。

人体中的钙大多分布在骨骼和牙齿中(约99%),其余1%的钙以游离或结合的离子状态存在于软组织、细胞外液及血液中,统称为混溶钙池(miscible calcium pool)。

正常人出生时体内总钙量约为20~30克,到20~25岁时,体内总钙量增加到1200克左右,在这20余年的生长过程中,平均每天增加钙量130~160毫克。

人体中的钙并不是静止不动的,各组织间无时无刻不在进行着钙的交换,但人体内钙水平始终保持着一种动态平衡状态,即吸收与排泄之间相对平衡。

在机体多种激素的作用下,当摄入和吸收的钙不足时,骨骼会释放出钙以维持正常血钙标准,从而使各组织细胞维持其正常的生理功能;反之,当摄入和吸收的钙大于人体需要量时,富余的钙就会被贮存于骨骼,使血钙不会过度升高。

钙的主要生理功能:

构成骨骼和牙齿;

维持神经与肌肉活动;

影响体内某些酶的活性;

参与凝血过程;

激素分泌、维持体液酸碱平衡等;

钙的吸收

膳食中的钙主要在pH较低的小肠上段吸收。

随年龄增长钙的吸收率下降,婴幼儿、孕妇、乳母由于需要量增加,钙吸收率远高于成年男性。

影响钙吸收的因素:谷物的植酸和蔬菜(某些)中的草酸;脂肪过多或脂肪消化不良,以及抗酸药、四环素、肝素等。

有利钙吸收的因素:维生素D、某些氨基酸、乳糖和适当的钙与磷的比例。

钙的代谢

成人每日摄入的钙约有80%从粪便排出,20%从肾脏排出。肾小球每日滤过的钙有98%被重吸收,因此从尿中排泄的钙不多。

我国居民钙摄入一直处于较低水平。

调查显示:1991-2009年中国九省18~49岁成年男性膳食中钙摄入量在388.5~420.4 mg/d之间,仅为适宜摄入量(AI)的一半左右,女性成人摄入量则更低,仅为356.0~378.0 mg/d。

中老年居民及4~17岁儿童青少年,平均每日钙摄入量总体呈上升趋势,但摄入水平仍较低。  

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版

婴幼儿:

从生长发育的角度看,出生第一年钙平均增长率约为80mg/d。根据母乳钙的吸收率,中国营养学会建议0~5个月母乳喂养婴儿钙的AI值为200mg/d,人工喂养婴儿钙的AI值为400mg/d;半岁以上的婴儿辅食量增加,建议6个月~1岁婴儿钙的AI值为250mg/d,1~3岁幼儿钙的RNI值为600mg。

儿童:

为满足学龄前期儿童骨骼的生长,中国营养学会建议学龄前儿童钙的RNI为800mg/d。7~12岁钙的RNI为1000~1200mg/d。要保证学龄前儿童钙的适宜摄入水平,儿童奶的摄入量应不低于300ml/d,也不宜超过600ml/d。

青少年:

青春发育期为满足骨骼等组织的快速生长发育,对钙和磷、铁等矿物质的需要量显著增加,钙RNI为1000 mg/d。

孕妇:

孕期需要大量的矿物质满足胎儿的需要。钙参与骨骼的形成,摄入不足会影响胎儿骨骼的发育。新生儿体内约含有25~30g钙,大部分是在孕晚期由孕妇体内转移到胎儿体内的。在此期间母亲肠道内钙的吸收率增加,每天钙潴留240~300mg,以用于胎儿骨骼和牙齿的发育。中国营养学会推荐的孕早期钙的RNI为800mg/d,孕中期、晚期为1000mg/d。

乳母:

我国乳母按每天泌乳量750ml计算,约含钙250mg。为了保证乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡,应增加乳母钙的摄入量。中国营养学会建议乳母膳食钙的RNI增加值为200mg/d。

老年人:

老年人对钙的吸收利用能力下降,钙的吸收率一般在20%左右,易出现缺钙引起的骨质疏松、腰腿背痛等症,尤其是老年女性,绝经后骨质丢失增加,对钙的需要量增加。我国营养学会推荐钙的RNI为1000mg/d。

不同年龄人群缺钙的表现

儿童:

夜惊、夜啼、烦躁、盗汗、厌食、方颅、佝偻病、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染。

青少年:

腿软、抽筋、体育成绩不佳、疲倦乏力、烦躁、精力不集中、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良、易感冒、易过敏。

青壮年:

经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、过敏。

孕产妇:

小腿痉挛、腰酸背痛、关节痛、浮肿、妊娠高血压等。

中老年:

腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病等。

哪些食物能获得充足的钙?

01

乳类与乳制品

包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。

每100克鲜牛奶含钙120毫克,如果每人每天喝奶250克,便能提供钙300毫克;每天喝牛奶500克,便能提供钙600毫克;加上膳食中能供给300毫克左右的钙,便能满足人体对钙的需要。

奶制品中含有的必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素,有助于促进钙的消化和吸收。

02

豆类与豆制品

黄豆、黑豆、豆腐、豆干、豆皮、腐竹等。

100大豆中含钙量为191mg,100克豆腐及豆腐干含钙量分别为164mg、308mg。

03

海产品

包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、虾、虾皮、田螺等。

虾皮不宜多吃,每日摄入5克即可,否则会导致钠的摄入过量。

04

肉类与禽蛋

猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。

蛋黄中富含丰富的维生素D,能促进钙的吸收。

05

蔬菜类

包括黑木耳、蘑菇、芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、西蓝花、菠菜、香菜等。

科学补钙怎么做?

01

不随广告走。

增加自己的保健知识,正确认识补钙。对此应根据自身需要做出选择,而不要被各类响亮的补钙商品名称所惑。

如一些广告称的“沉积好、吸收快”,使人误以为人体对钙的吸收是简单的过程,实际上钙进入人体首先要进入血液,再形成含钙细胞,之后再通过复杂的变化过程穿透骨头最外面的硬层,才能沉积到骨质中。

目前人体对补钙产品中钙的吸收率仅在30%左右,不存在所谓的“95%”的吸收率。

02

日常食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、海鱼、蔬菜等。

值得注意的是,在食用这些含钙丰富的食品时,应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物,以免影响钙的吸收。

03

钙产品并非越贵越好,应根据自身需要选用。

不同钙制剂适宜人群也不同:碳酸钙含净钙量高,吸收率高,是传统补钙制剂,但它并不适合胃酸缺乏者;磷酸钙含磷高,不适合慢性肾功能不全者。

04

老年人缺钙是引起骨质疏松症的重要原因,应从改善饮食结构和服用补钙剂两方面加强钙的摄入量。

在摄入含钙食品时,老年人应考虑自身的身体状况,合理饮食,促进钙的吸收;在服用补钙产品时需注意,老年人肠道对钙的吸收能力较弱,单纯服用钙制剂无法从发病机制上有效防治骨质疏松症,必须服用一定剂量的维生素,才能防止钙质流失,提高肠道吸收钙的能力,促进骨代谢和骨形成。

需要引起重视的是,单纯补钙并不能全面防治骨质疏松症——内分泌失调、维生素D活力下降、运动量减少、盐摄入量过高等因素都可能造成骨质疏松。

服用维生素D制剂,可增高钙的吸收,富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、黄油、肝、牛奶等。

人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇,经紫外线或阳光照射后转变成维生素D,因此,经常晒太阳,可促进钙的吸收。

05

儿童补钙应以食补为主,合理选择补钙制剂。

儿童肠胃功能较弱,不要选择碱性强的钙制剂;不应在服用钙制剂时饮用汽水、碳酸饮料,以免降低其吸收率。

另外,儿童过量服用补钙剂,会抑制对锌元素的吸收,因此对缺锌儿童进行补钙时应以食补为主。

通过以上科学的方法补钙,我们就能够维持体内钙池里钙离子水平的充足,从而维持我们骨骼肌、心肌等细胞的正常运动,让钙起到统领机体运动功能的总工程师的作用。

来源:中国好营养


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